La douleur au coude est, avec le bas du dos, le motif d’arrêt le plus fréquent chez le golfeur amateur. Elle apparaît rarement d’un coup : elle s’installe, on continue à jouer, puis un jour tenir un club devient désagréable. La bonne nouvelle, c’est que la prévention repose sur des gestes simples et peu chronophages.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Ce qu’est réellement le golf elbow
Le terme désigne une tendinopathie des muscles de l’avant-bras à leur insertion sur le coude. Deux formes existent, et la confusion est constante. L’épicondylite médiale — le vrai « golf elbow », aussi appelée épitrochléite — concerne la face interne du coude, là où s’insèrent les fléchisseurs du poignet. L’épicondylite latérale — le « tennis elbow » — touche la face externe.
Chez le golfeur droitier, le coude droit est plutôt exposé à la forme interne, le coude gauche à la forme externe. Autrement dit : les golfeurs souffrent des deux, et le nom populaire est trompeur.
Le mécanisme est presque toujours le même : une répétition de contraintes sur un tendon qui n’a pas eu le temps de s’adapter. Deux déclencheurs dominent — la reprise trop brutale après une pause hivernale, et les séances de practice où l’on tape des centaines de balles sur un tapis dur.
Pourquoi la prévention compte plus que le traitement
Un tendon s’adapte lentement, bien plus lentement qu’un muscle. C’est la raison pour laquelle un golfeur en bonne condition physique peut développer une tendinopathie : ses muscles suivent l’augmentation de charge, ses tendons non. Une fois la douleur installée, le retour à la normale se compte en semaines ou en mois. Quinze minutes de travail préventif par semaine coûtent infiniment moins cher.
Les exercices de base
1. Renforcement excentrique des fléchisseurs. Avant-bras posé sur une table, paume vers le haut, un petit poids en main. Vous montez le poignet avec l’aide de l’autre main, puis vous le laissez redescendre lentement — cinq secondes — avec la seule main travaillée. Trois séries de dix, deux à trois fois par semaine.
2. Version extenseurs. Le même exercice paume vers le bas, pour la face externe du coude. Les deux sont complémentaires : traiter un seul côté crée un déséquilibre.
3. Travail de préhension. Serrer une balle souple ou un anneau de gripping, dix à quinze secondes, dix répétitions. Cela renforce la chaîne complète de l’avant-bras.
4. Rotations d’avant-bras. Coude au corps, un marteau ou une bouteille tenue par le manche, rotation lente de la paume vers le haut puis vers le bas. Excellent pour la stabilité en fin de swing.
5. Étirements doux. Bras tendu, paume vers le haut, tirer doucement les doigts vers le bas avec l’autre main. Vingt à trente secondes de chaque côté, après la séance et jamais à froid.
La routine type avant une partie
Cinq minutes suffisent, et elles changent tout. Commencez par une mobilisation générale : rotations d’épaules, du bassin, du buste, une trentaine de secondes chacune. Enchaînez avec des rotations de poignets et d’avant-bras, dix dans chaque sens. Puis dix à quinze swings à vide, en montant progressivement l’amplitude — jamais à pleine vitesse d’emblée. Terminez par une dizaine de balles au practice avec un fer court avant de passer aux clubs longs.
Le point souvent négligé : la même logique s’applique à la fin de la partie. Deux ou trois étirements doux au retour à la voiture valent mieux que rien. Notre rubrique entraînement golf détaille les routines complètes.
Les erreurs à éviter
Taper trop de balles sur tapis dur. Le tapis de practice ne pardonne pas les contacts gras : chaque coup légèrement lourd envoie un choc direct dans l’avant-bras. Privilégiez l’herbe quand c’est possible, et limitez le volume.
Serrer le grip trop fort. C’est le facteur numéro un chez les amateurs. Une pression de grip modérée réduit considérablement les contraintes sur les tendons — et améliore accessoirement la vitesse de tête.
Reprendre brutalement au printemps. Après trois mois sans jouer, une séance de deux cents balles suivie d’un 18 trous le lendemain est une recette éprouvée. Montez en charge sur trois à quatre semaines.
Négliger le matériel. Des grips trop fins obligent à serrer davantage. Un shaft trop rigide transmet plus de vibrations. Un simple regrippage à la bonne taille est parfois la mesure la plus efficace — voir notre rubrique matériel de golf.
Jouer sur la douleur. Une gêne qui persiste au-delà de quelques jours mérite un avis professionnel, pas un serrage de dents.
FAQ
Quelle différence entre golf elbow et tennis elbow ?
Le golf elbow (épicondylite médiale, ou épitrochléite) touche la face interne du coude, du côté du petit doigt. Le tennis elbow (épicondylite latérale) touche la face externe. Les golfeurs peuvent souffrir des deux : le bras dominant est plutôt exposé à la forme interne, le bras avant à la forme externe.
Combien de temps faut-il pour récupérer ?
Cela dépend de l’ancienneté des symptômes et de la charge d’entraînement. Une gêne récente et bien prise en charge évolue souvent en quelques semaines ; une tendinopathie installée depuis des mois demande davantage de temps. Seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic et fixer un délai.
Faut-il arrêter complètement le golf ?
Pas nécessairement. L’arrêt total n’est plus la recommandation par défaut : on privilégie généralement une réduction de la charge, l’adaptation des séances et un travail de renforcement progressif. Là encore, cette décision se prend avec un médecin ou un kinésithérapeute.
Une bande de contention est-elle utile ?
Beaucoup de golfeurs déclarent y trouver un soulagement à court terme pendant la partie. Ce n’est pas un traitement : elle ne remplace ni le renforcement musculaire ni la correction technique.
Le matériel peut-il être en cause ?
Oui, en partie. Des grips trop fins, des shafts trop rigides ou une série trop lourde augmentent les contraintes sur l’avant-bras. C’est l’un des rares cas où un ajustement matériel a un effet direct sur le confort articulaire.
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Par Maxime Mendiboure, Golf Tradition.