Le swing de golf sollicite fortement le tronc : c’est lui qui transfère la puissance des jambes vers les bras. Un gainage solide améliore la stabilité, la vitesse et surtout la protection du dos. Voici les exercices clés et une routine simple à intégrer.
Pourquoi c’est utile au golf
Un tronc gainé crée un point d’ancrage stable autour duquel le corps tourne. Résultat : un meilleur transfert d’énergie, une trajectoire plus régulière et moins de compensations du bas du dos, principale zone de blessure chez les golfeurs amateurs.
Les exercices clés
Planche (gainage ventral) : 3 × 30 à 45 s, dos droit. Planche latérale : renforce les obliques, essentiels à la rotation. Pont fessier : stabilise le bassin. Dead bug : coordination tronc/membres sans forcer le dos. Rotation avec élastique (pallof press) : très spécifique au geste de golf.
La routine type (15 minutes)
Enchaînez, 2 à 3 fois par semaine : planche 3×40 s, planche latérale 3×30 s par côté, pont fessier 3×12, dead bug 3×10 par côté, pallof press 3×12 par côté. Progressez en durée et en résistance, jamais en cambrant le dos.
Erreurs à éviter
Retenir sa respiration, creuser les lombaires, viser la durée au détriment de la posture, négliger l’échauffement. Le gainage doit rester indolore : en cas de douleur au dos, adaptez et consultez un professionnel de santé.
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Questions fréquentes
Le gainage augmente-t-il la distance ?
Indirectement oui : un tronc stable améliore le transfert d’énergie et la vitesse de club, donc la distance.
Combien de séances par semaine ?
Deux à trois séances courtes suffisent pour progresser sans surcharge.
Le gainage protège-t-il le dos ?
Il aide à stabiliser le bassin et à limiter les compensations lombaires, à condition de garder une bonne posture.
Faut-il du matériel ?
Non pour débuter ; un tapis suffit. Un élastique enrichit ensuite les exercices de rotation.
Quand faire ces exercices ?
À distance de la partie ; avant de jouer, privilégiez un échauffement dynamique plutôt qu’un gainage long.
Par Maxime Mendiboure, Golf Tradition.