Beaucoup de golfeurs cherchent des mètres dans un nouveau driver alors que leur limite est ailleurs : un buste qui ne tourne plus assez. L’amplitude de swing dépend directement de la mobilité disponible dans quelques articulations précises — et cette mobilité se travaille. Contrairement à l’échauffement d’avant-partie, dont le rôle est de préparer le corps à l’effort immédiat, le travail de souplesse décrit ici vise une transformation durable sur plusieurs semaines.
Pourquoi la souplesse conditionne l’amplitude
Un backswing complet demande une rotation du haut du corps par rapport au bassin — ce que l’on appelle la dissociation. Quand cette rotation manque, le corps compense : le bras gauche se plie, les hanches tournent trop tôt, ou le buste se redresse. Résultat : perte de longueur d’arc, perte de vitesse, et frappes irrégulières.
Quatre zones expliquent la majorité des blocages. Le rachis thoracique, c’est-à-dire le haut du dos, qui assure l’essentiel de la rotation. Les hanches, dont la rotation interne limite souvent le transfert. Les épaules, et particulièrement la rotation externe de l’épaule arrière. Enfin la chaîne postérieure — ischio-jambiers et fessiers — qui détermine votre capacité à conserver la posture d’adresse pendant tout le mouvement.
Les exercices essentiels
1. Ouverture thoracique en position quadrupédique. À quatre pattes, une main derrière la nuque, ouvrez le coude vers le plafond en suivant le mouvement du regard, puis revenez vers le bras opposé. Dix répétitions lentes de chaque côté. C’est l’exercice qui donne le plus de résultats sur la rotation du buste.
2. Rotation assise sur chaise. Assis, genoux serrés, un club tenu à l’horizontale sur les épaules, tournez le buste à droite puis à gauche sans bouger les genoux. Cet exercice isole la rotation thoracique en neutralisant les hanches. Deux séries de dix.
3. Fente avec rotation. En fente avant, tournez le buste vers la jambe avant en gardant les hanches stables. Ce mouvement combine mobilité de hanche et rotation, exactement comme dans le swing. Huit répétitions par côté.
4. Étirement du psoas. Genou au sol, bassin poussé vers l’avant, buste droit. Tenir trente secondes par côté. Un psoas raide bascule le bassin et bloque l’extension en fin de swing.
5. Mobilité de hanche « 90/90 ». Assis au sol, une jambe pliée devant à 90°, l’autre sur le côté à 90°, passez lentement d’un côté à l’autre. C’est l’exercice de référence pour la rotation interne et externe des hanches.
6. Étirement des ischio-jambiers en charnière. Debout, un talon surélevé, penchez-vous en gardant le dos plat. Trente secondes par jambe. Des ischio-jambiers courts vous font perdre la posture d’adresse dès le début du mouvement.
La routine type
Trois séances hebdomadaires de quinze minutes valent mieux qu’une séance d’une heure. Enchaînez les six exercices dans l’ordre ci-dessus : mobilité active d’abord (1, 2, 3, 5), étirements tenus ensuite (4, 6). Comptez douze à quinze minutes en travaillant proprement.
Le meilleur moment est le soir, ou après une séance de practice quand les tissus sont déjà chauds. Évitez les étirements longs et passifs juste avant de jouer : ils diminuent temporairement la production de force et dégradent le contrôle. Avant une partie, privilégiez la mobilité dynamique.
Les premiers effets sur la sensation de rotation apparaissent généralement après deux à trois semaines de régularité. Les gains d’amplitude mesurables demandent plutôt six à huit semaines.
Les erreurs à éviter
Forcer jusqu’à la douleur est contre-productif : le corps réagit en augmentant la tension protectrice. Travaillez dans une zone d’inconfort léger, jamais de douleur vive. Négliger le côté non dominant est une autre erreur classique — un déséquilibre gauche/droite crée des compensations que le swing amplifie.
Enfin, ne confondez pas souplesse et laxité. L’objectif n’est pas d’être capable de se plier en deux, mais de posséder une amplitude que vous contrôlez activement. Une rotation gagnée doit être renforcée pour être utilisable : le travail de mobilité s’accompagne idéalement d’un peu de gainage.
Si vous ressentez une douleur persistante au dos, à l’épaule ou à la hanche, consultez un professionnel de santé avant d’entreprendre un programme : ces exercices s’adressent à des golfeurs sans pathologie en cours.
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FAQ — Souplesse et amplitude au golf
Combien de temps avant de voir une différence ?
Deux à trois semaines pour la sensation de rotation, six à huit semaines pour un gain d’amplitude durable, à raison de trois séances par semaine.
Faut-il s’étirer avant de jouer ?
Pas avec des étirements longs et passifs, qui réduisent temporairement la force. Avant une partie, préférez la mobilité dynamique et un échauffement progressif.
La souplesse fait-elle vraiment gagner des mètres ?
Indirectement, oui : une plus grande amplitude allonge l’arc du swing et permet de générer davantage de vitesse, à condition de contrôler cette amplitude.
Peut-on progresser après 60 ans ?
Oui. La mobilité reste améliorable à tout âge, avec des progrès souvent rapides chez les golfeurs qui n’ont jamais travaillé cette qualité.
Mobilité ou musculation en priorité ?
La mobilité d’abord si vous êtes limité en amplitude : renforcer une articulation bloquée ne fait que verrouiller la limitation existante.
Par Maxime Mendiboure, Golf Tradition.